Avec les restrictions évolutives de plus en plus strictes, notre pratique de la course à pied est devenue impossible. Alors pour faire avec l’épidémie, nous allons faire respecter le #RestezChezVous, et proposer une alternative plus qu’efficace pour continuer à s’entrainer. Au-delà de faire face au confinement nous allons voir, à titre initiatique, un outil qui pourra nous servir tout au long de l’année pour l’entraînement : le home trainer.
Le home quoi ?
Le home trainer s’oppose par nature à la pratique de la course à pied et du trail qui nous pousse à explorer l’environnement et les beaux paysages. Mais cet outil est aussi un des moyens de continuer à préparer nos rendez-vous de compétitions estivaux et permettra une reprise efficace quand nous pourrons à nouveau chausser les baskets légalement. En plus, et c’est important de le préciser, sa pratique ne présente que très peu de risque ;). Vous n’irez donc pas surcharger les hôpitaux mis à mal en ce moment par le Covid-19. Le confinement nous pousse à travailler autrement, et ce n’est pas plus mal, on va découvrir comment en plus de nous sauver de l’ennui, il développera nos capacités à courir vite et aussi à bien récupérer.
Kilian Jornet utilisait aussi le home trainer lors de sa reprise de l’entrainement, après sa fracture de la fibula.
Si vous n’avez pas de tapis de course, le home trainer est un des seuls moyens de continuer à développer ses qualités d’endurance. Il est très peu traumatisant et permet aussi de réaliser des séances en peu de temps et très qualitatives.
Quels liens entre la course à pied / trail et le home trainer ?
Ces deux pratiques ont en commun l’endurance, mais plus spécifiquement, le vélo permet de travailler plusieurs autres qualités transposables à la course à pied.
1/ L’ENDURANCE DE FORCE
Elle est en vélo « Par définition, la capacité à maintenir un niveau de force musculaire dans le temps. On fonctionne alors sur un régime concentrique des fibres musculaires, qui sert sur le plat et en descente, mais dont le véritable transfert en termes de bénéfice pour le Trail opère sur vos qualités en montée. »
2/ CAPACITÉ RESPIRATOIRE
« On touche là à la fameuse VO2 Max, c’est à dire votre absorption maximale d’oxygène ou en termes vulgarisés, la faculté du corps à produire des efforts intenses, souvent sur 5 minutes. L’objectif est de chercher à repousser la frontière de votre zone rouge ! »
3/ L’INCONFORT
« La chaleur, la sudation, la position assise… Autant d’éléments qui font du Home-Trainer un exercice assez peu apprécié mais qui obligent à dénicher au fond de soi les ressources et adaptations mentales pour réaliser la séance. Il s’agit de s’accommoder dans une certaine mesure à l’inconfort. »
Pendant le confinement privilégiez les efforts courts et intenses
Durant cette période printanière, pendant les séances avec le club, je préfère développer (et plus seulement entrenir) votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ceci qui donne lieu à un test VMA normalement fin Avril. Comme nous pouvons difficilement courir, je vous propose de réaliser ses séances sur home trainer. En plus, de ce travail, c’est l’occasion de développer son « coup de pédale », c’est à dire de travailler l’efficacité de votre pédalage. Cette qualité vous servira aussi quand vous enfourcherez le vélo pour de bon, en extérieur.
Voici quelques exemples de séance que vous pouvez effectuer
Séance classique d’endurance fondamentale :
De 20min à 1h en endurance 1 (> ou = 75% de Fréquence Cardique Maximaile (FCmax))
Séance pédalage à 1 jambe :
Sous forme fractionnée et en changeant de jambe régulièrement (par exemple : 5 x 1min sur chaque jambe) effectuez un pédalage à l’aide d’une seule jambe.
Séance de fractionné :
En vélo, l’unité d’intensité d’effort courante est la PMA (Puissance Maximale Aérobie), c’est l’équivalent de notre VMA en course à pied. Comme la plupart d’entre nous n’utilisons pas de capteur de puissance pour avoir la puissance en temps réel, nous allons utiliser les sensations d’efforts.
Comme les mercredis où nous développons la VMA en course à pied, vous pouvez faire des efforts alternants des intensité entre 30sec et 2min d’effort. Les récupérations doivent être inférieures ou égales au temps d’intensité. Le cumul de vos intensités et récupérations doit être proche des 15min au moins pour que cette séance soit efficace.
Ex : 10 x 1min / 1min (1min à environ 90% de votre FCmax : effort difficile, douleurs musculaires importantes associées à la production d’acide lactique, conversation difficile) / (1min de récupération où l’on fait simplement tourner les jambes pour récupérer au mieux avant l’intensité suivante).
Séance de récupération :
Le home trainer est aussi excellent moyen de récupération et ceci pour tout l’année. Il vous permet de « réoxygener » vos muscles, tout en préservant votre capital ostéo-articulaire. Préférez les séances entre 15min et 45min à la suite d’un effort intense ou le lendemain d’une course difficile.
À vos home-trainer !
Vous l’aurez compris, le home trainer présente donc plusieurs aspects très intéressants pour notre pratique du trail et de la course à pied. En complément de votre entrainement, et surtout en ces temps de confinement veillez à en faire votre allier. Sinon trouvez en un rapidement !
Antoine
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