Autant de répétitions que possible en 90 " avec une récupération de 90 ". Bien verrouiller le bassin lorsque vous amenez l'haltère au corps de façon à ce que la ligne des crêtes du bassin reste parallèle au sol. 7 séries de massacreurs.
Poids suggéré pour les haltères (hexagonaux de préférence pour plus de stabilité)
Débutant : pas de charge
Intermédiaire : 5 a 8 kg
Expert : 10 a 15 kg
Description de l’enchaînement : En position de planche bras tendus, faites une pompe, puis amenez l'haltère au corps (verrouillage bassin), faites une autre pompe, puis amenez l'autre haltère au corps, revenez en position debout d'un saut et terminez avec un épaulé en position de squat suivi d'un développé épaules ( sans saut à la fin ). Cet enchaînement constitue une rep.