Voici une proposition de séance type de renforcement du bas du corps à réaliser 3 fois par semaine à raison de 20 à 30 minutes de travail après un échauffement adapté de 10 minutes.
Echauffement, en musique c’est plus sympa !
Mouvement à enchainer sans récupération. Si vous disposez de rouleaux d’automassage, je vous conseille de commencer par masser les fascias des zones qui vont être sollicitées (Cuisses avant arrière, Mollets, Fesses) puis :
Phase 1 : chaque exercice à enchainer sur 30 secondes intensités modérées
Run sur place
Jumping Jack
Sauts latéraux réceptions 1 pieds
Sauts latéraux réceptions 1 pieds flexion latérale du corps
Sauts latéraux réceptions 1 pieds stabilisation puis flexion en appui sur un pied type pistol squat
1 Pas chassé + levé de genoux au coude opposé (le genou monte au coude et le coude descend au genou
Tallons fesse réception très Flex (vos mollets sont des ressorts) !
Montée de genoux soit en sautant soit sans sauter au choix suivant la condition
Montée de genoux alternative genoux niveau hanche et on lance le pied comme si on poussait une porte avec
Jonglages en sauts genoux verrouillés bras devant tendus en faisant dessous dessus 30 sec
Voici la vidéo !
Phase 2 : refaire la série d’exercices sur 15 secondes mais plus rapidement (augmenter la fréquence sensiblement)
Corps de Séance, en musique aussi !
Il s’agit d’enchainer ce circuit de renforcement de 6 exercices sur :
20 minutes pour débutant,
25 minutes pour niveau intermédiaire,
30 minutes pour niveau avancé.
Exercice 1 : 15 Fentes sautées à enchainer en alternant gauche et droite
Exercice 2 : 30 secondes Extension de mollets tout en restant 5 secondes en statique en position haute et retenir la descente sur marche d’escalier idéal
Exercice 3 : 15 relevés de bassin en alternant gauche et droite sur une jambe donc l’autre tendue
Exercice 4 : Relevé de bassin position haute statique rester 15 secondes débutant, 25 secondes intermédiaires, 30 secondes avancé.
Exercice 5 : Fentes croisées 15 répétions en alternatif gauche droite
ou avec charges :
Exercice 6 : 30 secondes Chaises position basse c’est-à-dire cuisse parallèles au corps brase le long du corps.
Concernant la récupération entre les exercices, dans la mesure du possible récupérer le moins possible et enchainez sans attendre.
Retour au calme
10 minutes sous forme d’enchainement assouplissement. Voici un enchaînement intéressant :
Je vous conseille de faire plutôt 3 * 10 secondes sur un étirement plutôt qu’une fois 30 secondes.
Respiration profonde, et hydratez-vous par petite gorgée tout au long de vos séances !
Stéphane